Wichtig ist ein ganzheitliches Training: Ausdauer, Schultern und Rücken, Bauch und Beine

Das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer

Als wichtigste Regel in Bezug auf das Training gilt: Regelmäßigkeit ist das A und O. So bietet es sich an, bereits vor Beginn der Woche feste Zeiten zu bestimmten, an denen trainiert wird. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, sich einen Trainingspartner zu suchen. Dieser sorgt für zusätzliche Motivation und senkt die Wahrscheinlichkeit, dass dem Wanderer der eigene Schweinehund im Weg steht.

Zu empfehlen ist, das Training mindestens zweimal, besser dreimal, die Woche durchzuführen. Die Trainingszeit sollte zischen 30 Minuten und einer Stunde liegen. Die 30 Minuten sollten keinesfalls unterschritten werden, da erst ab diesem Zeitpunkt körperliche Adaptionen möglich sind, d.h. erst ab dieser Trainingsdauer setzt der Fettstoffwechsel ein etc. Das Ausdauertraining sollte 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten. Das hat ganz einfach gesundheitliche Gründe.

Die Schultern und den Rücken trainieren

Wie bereits angedeutet, reicht es nicht aus, lediglich die Ausdauer zu trainieren. So sind starke Rücken- und Schultermuskeln nicht nur für die Stabilisation des Bewegungsapparates entscheidend, sondern auch eine Voraussetzung für das längere Tragen des Gepäcks. Empfehlenswert ist das Trainieren am Latzug in den Nacken oder zur Brust. Diese Übung beansprucht einen großen Teil der Rückenmuskulatur. Mit 15 – 20 Wiederholungen wird die Kraftausdauer trainiert, ein mittleres Gewicht mit je 8 – 12 Wiederholungen dient dem Muskelaufbau und schwere Gewichte mit 4 – 6 Wiederholungen verbessern die Maximalkraft. Als Richtlinie gilt, dass man alle Kraftarten trainieren sollte. So besteht die Möglichkeit, 4 Wochen die Kraftausdauer zu trainieren, anschließend 4 Wochen lang den Muskelaufbau zu fördern usw. Hierbei sollte auf die Variation der Übungen geachtet werden, damit der Muskel verschiedenen Reizen ausgesetzt wird. Nur so bekommt er einen Anreiz, sich zu adaptieren.

Das Bauchtraining

Ein einfaches Prinzip in der Sportwissenschaft besagt, dass man stets den Agonisten und den Antagonisten trainieren soll. So wird muskulären Dysbalancen vorgebeugt. Der Agonist des Rückens ist der Bauch. Um diesen zu trainieren und somit Rückenproblemen vorzubeugen, können Crunches und vielfältigere Bauchübungen durchgeführt werden.

Die Beine trainieren

In Österreich Wandern geht natürlich nicht ohne starke Beine. Kräftige Beine schützen den Wanderer vor Verletzungen durch Umknicken usw. Zu den beliebtesten und effektivsten Übungen in Sachen Beine gehört die Beinpresse. Hierbei werden sowohl die Oberschenkel als auch die Knie, das Hüftgelenk und andere Muskeln gestärkt. Für Fortgeschrittene besteht auch die Möglichkeit, einbeinige Übungen auszuführen. Hierdurch werden die intra- und die intermuskuläre Koordination gefördert – die einzelnen Muskeln der Beine arbeiten besser zusammen, sodass u.a. die Koordination verbessert wird, was wiederum zu einer Senkung des Sturzrisikos führt.

Weiterführende Empfehlungen

Neben diesen Empfehlungen sind auch das Joggen, das Schwimmen und das Radfahren bestens für die Vorbereitung auf die Wander-Saison in Österreich geeignet. Diese Sportarten schonen, ebenso wie der Crosstrainer, die Gelenke und fördern das Herz-Kreislauf-System sowie die Ausdauer. Außerdem wird mit einem abwechslungsreichen Training die Monotonie vermieden.