Training „dahoam“: Tips präsentiert Partner-Übungen für zuhause

„Am Anfang sollte man sich immer zehn bis fünfzehn Minuten aufwärmen. Dafür eignet sich Händekreisen, der Hampelmann, der Fersenlauf (die Fersen berühren dabei hinten das Gesäß) oder Hockeysprünge“, sagt Holzer. Wir beginnen mit einer Bauchübung. Eine Person legt sich auf den Rücken, am besten auf eine rutschfeste Unterlage. Der Partner stellt sich in Kopfhöhe dazu auf. Die am Boden liegende Person umfasst die Knöchel des Partners und hebt die Beine an. der Stehende stößt die Beine des Partners anschließend in verschiedene Richtungen weg, wobei er die Beine auslässt. „Wichtig ist, dass der Rücken schön am Boden bleibt und man kein Hohlkreuz macht“, erklärt Holzer. Diese Übung kann man auch alleine machen, falls man sich irgendwo gut festhalten kann.

Einschlagen im Liegestütz

Anschließend setzen wir uns Rücken an Rücken auf die Matte und nehmen einen Ball, den wir seitlich an den Partner weiterreichen. Bei der Wiederholung wechseln wir die Richtung. Dann folgt eine Ganzkörperübung: Wir stellen uns gegegenüber auf, greifen mit den Händen vorne auf den Boden und bewegen uns in die Liegestützausgangsposition. Wir verharren in der Position, wobei der Körper eine Ebene bilden und das Gesäß nicht zu weit oben sein soll. Dann schlagen wir abwechselnd mit der rechten und der linken Hand ein. Beim Aufstehen kann man ruhig das Knie am Boden absetzen.

Kniebeuge mit Bällen

Als nächstes folgt eine Kniebeuge mit einem Ball. Wir nehmen Medizinbälle, man kann aber auch Fußbälle oder irgendwelche andere Bälle nehmen. Den Ball strecken wir nach vorne weg und gehen in die Knie. Auch hier soll der Rücken schön gerade sein. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausschauen. Als fünfte und letzte Übung machen wir klassische Liegestütze. Auch hier gilt: Rücken gerade, Gesäß nicht nach oben strecken. Die Brust sollte den Boden oder die Matte berühren.

Mythos Muskelkater

„Bei jeder Übung kann man zwischen zehn und zwanzig Wiederholungen machen“, sagt Holzer. Anfängern empfiehlt sie, alle Übungen insgesamt zwei Mal zu machen, Fortgeschrittenen auch drei Mal. Wichtig ist es, immer Pausen dazwischen einzuhalten. Wer mit Hanteln oder Therabändern trainieren will, aber keine zuhause hat, kann stattdessen Trinkflaschen oder Gummibänder verwenden. Trainieren sollte man zwei bis drei Mal pro Woche, und wenn möglich, im Freien. „Training stärkt das Immunsystem“, so die Expertin. Bei Schmerzen muss man sofort aufhören. Dass man nach dem Training einen Muskelkater haben sollte, sei nur ein Mythos.