Gute Vorsätze: Wie ein fitter Start ins neue Jahr am besten gelingt

Tips:Was kann ich tun, um meinen Fitness-Vorsatz auch umzusetzen?

Dr. Stefan Petritsch: Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele! Nur „mehr Sport“ treiben ist zu ungenau. Welche Zeitressourcen haben Sie pro Woche? Wie wichtig ist Ihnen Bewegung? Wie sind Ihre bisherigen Bewegungsgewohnheiten? Was macht Ihnen Spaß? Was ist ohne großen organisatorischen Aufwand möglich?

Tips:Was ist für Sport-Anfänger wichtig?

Petritsch:Beginnen Sie zunächst mit mehr Bewegung im Alltag. Gehen Sie zu Fuß und verwenden Sie die Stiege anstelle des Lifts, wenn es möglich ist. Wenn Sie mit Sport beginnen wollen, holen Sie sich Rat von Experten. Eine sportmedizinische Untersuchung kann dabei hilfreich sein, und klärt etwaige gesundheitliche Risiken und Einschränkungen ab. Bringen Sie Struktur in Ihr Bewegungsprogramm. Regelmäßigkeit ist entscheidend! Kurze Bewegungseinheiten (etwa 30 Minuten), dafür zwei- bis dreimal wöchentlich. Das hilft dabei, sich daran zu gewöhnen, dann erst in weiterer Folge die Dauer und Intensität schrittweise steigern. Vermeiden Sie Überlastung zu Beginn, achten Sie auf Freude an der Bewegung, machen Sie das, was Ihnen Spaß macht.

Tips:Laufen wird immer beliebter: Kann/Soll man auch im Winter mit dem Laufen beginnen?

Petritsch: Lauftraining kann auch im Winter begonnen werden, es gilt jedoch einiges zu beachten, wie die entsprechende Ausrüstung (rutschfeste Schuhe, Funktionsbekleidung, welche wärmend aber gleichzeitig atmungsaktiv ist und Bewegungsfreiheit bietet, Schutz für Kopf und Finger bei großer Kälte). Starten Sie nicht bei extremen Bedingungen (unter -15 Grad Celsius, starker Wind/Schneefall,…): Dies kann gesundheitliche Schäden nach sich ziehen. Nehmen Sie Rücksicht auf etwaige Vorerkrankungen der Lunge und des Herzens, hier kann es Kontraindikationen für Bewegung in großer Kälte geben (fragen Sie Ihren behandelnden Arzt oder Sportmediziner). Eine gute Alternative outdoor wäre Nordic Walking oder Schneeschuhwandern. Bei extremen Wetterbedingungen ist es gut, Trainings nach indoor zu verlegen. Hier kann man Fitnessstudios nutzen, aber auch Beweglichkeitstraining und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Hilfsmitteln wie einem Theraband zu Hause.

Tips:Jetzt locken auch Berge und Pisten: Welche Tipps haben Sie für einen guten Tag im Schnee?

Petritsch:Zunächst ist es gut, wenn man körperlich vorbereitet in die Skisaison startet. Insbesondere Beweglichkeits- und Krafttraining sind hier wichtig um Verletzungen vorzubeugen. Kennen Sie Ihre Grenzen?! Dies gilt für alle Sportarten aber insbesondere für das Skifahren auf und neben der Piste. Gut vorbereitetes Material, welches auf Ihr Können abgestimmt ist und entsprechende Schutzausrüstung, insbesondere ein Skihelm sind obligat. Gerade zu Beginn ist es wichtig, wieder in das Skifahren zurückzufinden. Langsam beginnen und regelmäßig kurze Pausen einlegen. Nach zumindest zwei bis drei Stunden auch eine längere Pause.

Tips:Wie kann man Bewegung in den Alltag integrieren?

Petritsch: Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining und zweimal Flexibilitäts- und Krafttraining in Form von Bewegung im Alltag pro Woche, um die Gesundheit zu erhalten. Bei Kindern eine Stunde Bewegung pro Tag im Alltag. Dazu zählen sämtliche Alltagstätigkeiten, die über sitzende Tätigkeit hinausgehen. Verwenden Sie die Stiege statt Lift oder Rolltreppe. Gehen Sie zu Fuß, wenn es die Distanz und die Situation erlauben. Staubsaugen Sie selbst und lassen Sie nicht den Staubsauger-Roboter die Arbeit machen. Bauen Sie bei beruflich sitzender Tätigkeit immer wieder kurze Bewegungspausen ein (Aufstehen, Dehnen, Kniebeugen, kurzes Gehen…). Auch ein Haustier (z.B. ein Hund) kann dabei helfen, mehr Bewegung ins Leben zu bringen – unter Voraussetzungen des Tierwohls. Verwenden Sie Ihr Rad um zur Arbeit zu kommen. Ideal wären zumindest 60 Minuten aktive Bewegung pro Tag – damit senken Sie Ihr Risiko, frühzeitig an Herz-Kreislauferkrankungen zu versterben um 40 Prozent, und verlängern die Anzahl der Lebensjahre in Gesundheit signifikant. Auch das Risiko, an den häufigen Krebsformen (z.B. Brustkrebs, Darmkrebs, Blasenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Nierenkrebs) zu erkranken, kann reduziert werden. Schlagwort: Get moving, start living!