Neujahrsvorsätze: fünf Tipps für einen starken und gesunden Körper

Körperlich aktiv werden, sich vermehrt um die eigene Gesundheit kümmern, abnehmen und den Körper straffen sind Ziele, die sich viele für das neue Jahr setzen, aber auch vielen schwer fällt. Gerade jetzt, wenn es draußen dunkel, nass und kalt ist, ringt der innere Schweinehund gern die Motivation nieder, um danach gemeinsam mit ihr auf der Couch zu kuscheln. Dabei sind körperliche Aktivität und Krafttraining das A und O für unsere Gesundheit. Mit Krafttraining können wir aktiv dazu beitragen, stark, schlank, gesund und mental in Balance zu bleiben – oder es zu werden.

Vielleicht sind es ein paar Kilos, die runter müssen, oder es geht darum, alles ein bisschen zu straffen. Was man wissen sollte: Die äußere Erscheinung wird maßgeblich durch den Zustand und die Form der Muskeln bestimmt. Schwache, untrainierte Muskeln erzeugen eine schlaffe äußere Erscheinung. Es gilt also, die Muskeln zu trainieren, am besten durch hochintensives Krafttraining. Neben einer straffen Figur unterstützt man mit Krafttraining aber auch den Stoffwechsel, stärkt das Immunsystem sowie die Knochen und Gelenke und fördert das Herz-Kreislauf-System

Soweit die Theorie. Aber was, wenn Theorie und Praxis nicht zusammenpassen? Oft fasst man den festen Vorsatz, den Körper in Form zu bringen, findet aber den Start ins Training nicht. Die folgenden fünf Tipps können helfen, die richtige Motivation aufzubauen und den inneren Schweinehund zu überwinden:

1. Die Kraft der Gedanken

Nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn muss trainiert werden! Denn oft reicht schon ein kurzer negativer Gedanke aus, um das Ziel aus den Augen zu verlieren. Also einfach versuchen beim nächsten Anlauf typische Gedanken wie “Ich bin viel zu kaputt, um mich noch auf den Weg ins Studio zu machen“ beiseitezuschieben. Stattdessen positive Assoziationen in den Vordergrund rücken: „Nach dem Training fühle ich mich kraftvoll und energiegeladen. Der Körper ist gut durchblutet und der Kopf ist frei.“ Mit dem Optimismus kommt die Motivation!

2. Mit festen Plänen zur Routine

Um das Krafttraining zur Routine werden zu lassen, sollten man für das Training fixe Termine im Kalender notieren. Also einfach zum Beispiel jeden Montag und Donnerstag „Krafttraining“ in den Kalender schreiben. Dann gerät die Motivation gar nicht erst ins Grübeln, und der innere Schweinehund zieht den Kürzeren. Darüber hinaus hilft es, so viel körperliche Aktivität wie möglich in den Alltag zu integrieren. Etwa Treppen zu nutzen statt Rolltreppen oder Aufzüge. Und so viele Wege zu Fuß zu bewältigen wie möglich. Dann erledigen sich einige Schritte ganz nebenbei. Das stärkt die Motivation zusätzlich und der Körper wird es in kürzester Zeit danken.

3. Das Ziel klar vor Augen

Um das Trainingsziel nicht aus den Augen zu verlieren, sollten man sich ins Bewusstsein rufen, was das Training bei einem persönlich bewirkt. Zum Beispiel: weniger Rückenschmerzen, eine bessere Haltung, einen strafferen Körper, ein gesünderes Leben. Man sollte sich immer wieder daran erinnern, worauf man hinarbeitet. Dabei hilft es, wenn man sich die Ziele aufschreibt und das Notierte sichtbar an den Kühlschrank, Spiegel oder Ähnliches heftet. Sind die Vorsätze erst im Gedächtnis eingebrannt, wird es immer leichter, im Training zu bleiben.

4. Kleine Erfolge bewirken in der Summe Großes

Der Muskelaufbau benötigt Zeit. Schritt für Schritt zum Ziel lautet die Devise. Deswegen gilt: zwei Mal wöchentlich eine Trainingseinheit absolvieren, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Das funktioniert umso besser, wenn man auch kleine Zwischenerfolge würdigt. Beispielsweise wenn man eine Übung länger ausführen konnte oder man mehr Trainingslast stemmen konnte als beim letzten Mal. Stets achtsam bleiben für weitere Erfolge, etwa, wenn man sich wieder fitter fühlt, Treppen wieder schneller hochsteigt oder man besser schlafen kann.

5. Mit Belohnungen der Motivation auf die Sprünge helfen

Reicht die intrinsische Motivation allein nicht, kann extrinsische Motivation helfen. Das sind äußere Reize, mit denen man seine Motivation füttert. Zum Beispiel neue Trainingskleidung, in der man sich gut fühlt. Oder ein leckerer, selbstgemachter Eiweißshake nach dem Training, der die Muskeln mit den nötigen Proteinen versorgt und die Bausteine für den Muskelaufbau liefert. Belohnungen machen Freude und helfen, sich beim nächsten Mal wieder zu motivieren. Irgendwann wird die innere Motivation so groß sein, dass Reize von außen nicht mehr nötig sind.

Tipp für effizientes Krafttraining

Bei Kieser wird einem die Umsetzung der gesunden Vorsätze denkbar leicht gemacht. Von Anfang an trainiert man unter kompetenter Führung und nach einem klar strukturieren Konzept. Gleich beim ersten Training erhält man ein persönliches Programm zusammengestellt und wird an den Trainingsmaschinen angeleitet.

Das Schweizer Traditionsunternehmen ist Vorreiter und Experte auf dem Gebiet Krafttraining. Es hilft Menschen seit über 55 Jahren mit seinem effizienten und effektiven Krafttraining schmerzfrei und stark zu werden. Zwei mal 30 Minuten pro Woche Kieser genügen, um den Körper immer ein Stück stärker und gesünder zu machen.

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