Wie man am besten mit dem Laufen startet

Laufen ist ein gesunder Sport, betont Sportarzt Ronald Ecker aus Marchtrenk: „Laufen ist die natürliche Bewegung schlechthin.“ Es gebe zwar eine Obergrenze, ab der sich die Vorteile für die Gesundheit leicht ins Gegenteil schlagen – diese Laufumfänge seien jedoch „für Hobby- und Gesundheitssportler ohnehin nie erreichbar“, räumt Ecker mit Mythen und Ängsten auf.

Menschen, die keine Erfahrung mit dem Laufen haben, aber konditionell die Voraussetzungen haben, empfiehlt der Experte mit einem Intervalltraining zu beginnen. Dabei geht und läuft man abwechselnd mit jeweils ein bis zwei Minuten. Die Intervalllänge könne dann gesteigert werden, bis ein 30 minütiger Dauerlauf möglich sei. Gesteigert werden sollte die Laufbelastung (Umfang und Intensität, Anm.) laut Ecker langsam und vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Darüber hinaus rät der Sportmediziner zu wöchentlichem Krafttraining oder dazu, zumindest Kräftigungsgymnastik einzubauen. Eine Pulsuhr ist aus Sicht von Ecker „prinzipiell nicht notwendig“, fügt aber hinzu: „Sinnvoll wird eine Pulsuhr dann, wenn leistungsorientiert trainiert wird, also Laufbewerbe angestrebt werden. Dann macht das Einhalten von Intensitätsbereichen Sinn.“

Schuhe sind entscheidend

Wichtig sind Laufschuhe mit einer ordentlichen Dämpfung, denn für das Asphaltlaufen sei unser Körper nicht gebaut. „Schuhe sollen außerdem eine gewisse Stabilität geben. Dadurch, dass wir so verwöhnt sind mit dem Gehen von brettebenen Flächen, haben wir das Stabilisieren teilweise verlernt – der Körper kann damit nicht optimal umgehen“, erklärt Ecker.

„Komplett einfache Sportart“

Ähnlich sieht das auch die erfolgreiche Bergläuferin Andrea Mayr, die im November in Thailand mit 43 Jahren Vizemeisterin im Berglauf wurde und zugleich als Ärztin im Krankenhaus in Gmunden arbeitet. „Laufen ist eine komplett einfache Sportart“, betont Mayr. Außer guten Schuhe seien laut Mayr weder Hightech-Uhren noch sonst irgendetwas nötig.

„Am Anfang ist es eine Quälerei“

Menschen, die gerne mit dem Laufen beginnen würden, rät die Chirurgin, einfach in einem vernünftigen Maß zu beginnen und sich bewusst zu machen, dass es am Anfang keinen Spaß machen werde. „Am Anfang ist es eine Quälerei“, entgegnet Mayr romantisierten Vorstellungen. Hilfreich für die Motivation könne das gemeinsame Laufen mit Freunden sein, die auf einem ähnlichen Niveau unterwegs sind. „Die ersten Male muss man durchbeißen, dann wird es besser, das kann ich garantieren“, betont die Athletin.

Gleichzeitig warnt die 43-Jährige davor, sich am Anfang zu viel Gedanken über die richtige Technik zu machen. Den Kopf ausschalten und einfach nur laufen, ist ihre Empfehlung. Die Technik könne man im Nachhinein optimieren.

Ast als Hilfe

Mario Frei, Lauftechnikcoach und Sportwissenschaftler in Linz, empfiehlt allerdings, von Beginn an auf die Schrittfrequenz zu achten. Denn: Kleinere Schritte reduzieren die Belastung für Gelenke und Muskeln, so der Technikexperte. Hilfreich dafür sei ein geringerer Armschwung. Einen Ast in die Ellenbeuge zu zwicken, um die Arme automatisch stärker anzuwinkeln, könne dabei helfen. Dadurch erzeuge man ein kurzes Pendel, das schneller schwinge, dies verringert die Schrittlänge, erklärt Frei.

Darüber hinaus rät Frei dazu, mit kurzen Laufeinheiten zu starten und dafür öfters zu laufen. Dies erhöhe den Trainingseffekt und senke die Belastung der Muskulatur.

„Wie neue Beziehung“

„Mit dem Laufsport zu starten ist wie eine neue Beziehung, man tastet sich heran, lernt sich kennen, dann entstehen Entwicklung und Freude“, beschreibt Mentalcoach Manfred Waldl aus Bad Wimsbach den mentalen Prozess beim Laufen.