Sicher wandern in jedem Alter

Wanderer sollten das Risiko nicht unterschätzen. „Obwohl die gängigsten Blessuren beim Wandern harmloser Muskelkater und Gelenkschmerzen sind, kann Überanstrengung dazu führen, dass man sich ernsthafte Verletzungen zuzieht“, so Martina Basziszta, Leiterin des Instituts für physikalische Medizin und Rehabilitation am Ordensklinikum Linz Elisabethinen. Schon die Routenauswahl ist entscheidend. Diese sollte den eigenen Fähigkeiten entsprechen und Angaben zu Höhenmetern, Distanz sowie Schwierigkeit über möglichst seriöse Quellen eingeholt werden. Basziszta warnt vor Postings in den sozialen Medien, wo Wanderwege oft romantisiert werden, die in echt viel länger und anspruchsvoller sind.

Wandern mit Kindern

Wer mit Kindern wandert, weiß, dass sie zwar viel Energie haben, die Sache aber oftmals zu flott angehen. Daher ist es wichtig, gemütlich zu starten. Auch darf der Rucksack nicht zu schwer und die Route zu eintönig sein. „Wenn die Wanderroute spannend bleibt, weil zum Beispiel oft die Szenerie wechselt, sind sie viel motivierter. Zusätzlich kann man den Ausflug mit Spielen wie Waldbingo lustiger gestalten“, so Basziszta.

Geht dem Kind doch die Kraft aus, sind starkes Schwitzen, häufiges Stolpern und ein rotes, fleckiges Gesicht Anzeichen dafür. Dann ist eine kurze Pause angesagt. Oft reicht das, um weitergehen zu können. Verdünnter Fruchtsaft und kleine Naschereien wie Müsliriegel oder Obst helfen zusätzlich.

Genügend Proviant

Für Erwachsene ist richtiges Aufwärmen wichtig. Schulter- oder Hüftkreisen sowie Kniebeugen bereiten den Körper am besten vor. Basziszta empfiehlt außerdem am Anfang gemütlich zu wandern und sich erst später zu steigern. Kleine Schritte helfen, den Körper an die bevorstehende Anstrengung zu gewöhnen.

Als Proviant ideal sind kohlenhydratreiche Speisen, Müsli- oder Fruchtriegel sowie proteinreiche Snacks wie Trockenfleisch. Sie geben dem Körper alle Nährstoffe, die er bei Anstrengung braucht. „Für den Notfall ist es ratsam, Traubenzucker dabei zu haben. Fällt der Blutzuckerspiegel durch die körperliche Belastung, hilft er, ihn rasch wieder auf Normalniveau zu bringen. Kombiniert man ihn mit Flüssigkeit, wirkt er noch schneller“, sagt Basziszta.

Worauf Ältere achten sollten

Senioren sollten ein besonderes Augenmerk auf ihre körperliche Fitness legen. „Ein sehr gut trainierter 70-Jähriger kann beim Wandern zwar besser belastbar sein als ein untrainierter 30-Jähriger. Im Allgemeinen ist aber anzunehmen, dass das Leistungsniveau bei älteren Menschen abnimmt“, so Basziszta. Wird Dauermedikation eingenommen, muss bei Tages- oder Mehrtagestouren die ausreichende Menge eingepackt werden. Außerdem müssen Nebenwirkungen beachtet werden. Manche Medikamente erhöhen zum Beispiel die Empfindlichkeit für UV-Licht.

Wer künstliche Gelenke hat, sollte dementsprechend darauf Rücksicht nehmen. Wer ganz sicher sein will, kann Sportbandagen oder Tapes benutzen. Zusätzlich können Walking-Sticks für Entlastung sorgen, gerade beim Bergabgehen.

„Obwohl ältere Menschen beim Wandern etwas umsichtiger sein müssen, profitieren sie von dieser Sportart sehr. Denn die Bewegung und die frische Luft fördern Kraft, Ausdauer und die mentale Gesundheit. Der Kreislauf wird angekurbelt und die Koordination gefördert. Das erhöht die Mobilität im Alter“, so die Primaria abschließend.