Mit einfachen Yoga-Übungen entspannt ins neue Jahr

Die Lichtenbergerin Eva Rührnößl ist Yoga-Lehrerin, Grafikerin und macht Direktvertrieb. Auf die Frage, welche Art von Yoga sie unterrichtet, sagt sie: „Ich mache meins.“ Denn Yoga ist für sie keine strikte Abfolge von Übungen oder schweißtreibender Sport. „Bei mir geht es um das Runterkommen und Entspannen. Das Ruhige ist das, was die meisten Leute brauchen“, sagt Rührnößl. Yoga sei eine Lebensphilosophie und könne auch ganz klein sein, ergänzt sie: „Ich kann aus jeder Gymnastikübung eine Yogaübung machen, wenn ich sie im Atemrhythmus mache und wenn ich mich in Ruhe ganz auf eine Bewegung konzentriere.“

Yoga ist individuell

Wer sich für das neue Jahr vorgenommen hat, mit Yoga zu starten, sollte sich genügend Zeit nehmen, um den richtigen Kurs für sich selbst zu finden. „Jeder Lehrer hat einen anderen Zugang zu der Philosophie“, sagt Rührnößl. Online-Yoga-Videos können auch als Einstieg und Orientierung hilfreich sein. Mit den folgenden vier Übungen gibt Eva Rührnößl den Tips-Lesern einen Einblick in ein entspannendes Yoga, das sich einfach in den Alltag integrieren lässt.

1. Mobilisieren des Nackens

Mit dieser Übung kann man die Beweglichkeit erhalten, Verspannungen und Spannungskopfschmerz verringern.

Die Ausgangsposition ist im Stehen, eventuell im Einbeinstand – das ist gut für das Gleichgewicht –, im Sitzen auf dem Boden oder auf einem Sessel. Nun wird der Kopf nach rechts geneigt (rechtes Ohr zur rechten Schulter senken) und wieder zur Mitte gehoben, dann folgt ein Seitenwechsel. Jetzt wird der Kopf nach rechts gedreht, dabei dreht das Gesicht zur Seite, der Kopf bleibt aufrecht, und zur Mitte zurück. Es folgt ein Seitenwechsel. Dann wird der Kopf nach hinten geneigt. „Hier ist es wichtig, sehr achtsam mit der Halswirbelsäule zu sein“, sagt Rührnößl. Dann den Kopf nach vorne neigen (Kinn zum Brustbein senken) und zur Mitte zurück. Es folgt das Kopfkreisen, langsam, achtsam, entspannt. Jede der drei Übungen etwa ein bis zwei Minuten lang ausführen. Die Entspannung im Nacken kann man sofort spüren.

2. Kräftigung der Bauchmuskulatur

Die Übung bietet Hilfe bei Rückenbeschwerden und verbessert die Haltung. Ausgehend im Stehen streckt man den Bauch so weit heraus, wie man kann. Dann zieht man den Bauch so weit wie möglich ein und spannt die Bauchmuskeln intensiv an. „Je weiter der Nabel nach innen geht, umso effektiver die Übung, desto mehr Anteile der verschiedenen Bauchmuskeln erreichst du“, sagt Rührnößl. Jeder sollte seinen eigenen Rhythmus finden. Wenn man die Übung zum ersten Mal macht, sollte man sie auf keinen Fall länger als eine Minute machen.

3. Mobilisieren der Fußgelenke

Die Übung hilft dabei, Beweglichkeit zu erhalten sowie Rheuma und Arthrosen zu lindern. Im Sitzen oder im Stehen rollt man die Zehen ein und streckt sie und spreizt sie. Dann die Fußschaufel wegstrecken und herzuziehen, anschließend die Fußgelenke kreisen. Jede Übung sollte man etwa ein bis zwei Minuten lang ausführen. Danach kann man zum besonderen Wohlfühleffekt die Füße eincremen und massieren.

4. Mobilisieren der Finger- und Handgelenke

Die Übung hilft dabei, Beweglichkeit zu erhalten sowie Rheuma und Arthrosen zu lindern. Ausgangsposition ist im Stehen im Einbeinstand oder im Sitzen. Beim Ausatmen macht man eine lockere Faust, beim Einatmen spreizt man die Finger. Dann streckt man die Finger, dabei berühren sich alle Finger, auch den Daumen legt man an. Die Finger zeigen nach oben, das Handgelenk beugt man nach unten und oben. Dann macht man eine lockere Faust, dabei Handgelenke kreisen, in die gleiche Richtung, dann gegengleich, danach die Richtung wechseln. Jede der drei Übungen sollte man etwa ein bis zwei Minuten lang ausführen. Danach kann man die Hände eincremen und massieren.