Bevor es einen z’reißt: psychologische Tools, die beim Runterkommen helfen

„Wir haben harte Jahre hinter uns. Lockdowns, Homeschooling, Stundenreduktion oder sogar Arbeitsplatzverlust. Jetzt ist der normale Alltag wieder da und alles soll sein wie vorher. Das geht aber nicht. Diese Ausnahmezeit hat uns in Situationen gebracht, die noch lange nachwirken werden und erst jetzt richtig hochkommen. Finanzielle Ängste, Familienkonflikte und andauernder Stress sind die häufigsten Themen in meinen Beratungen“, meint die psychologische Beraterin i.A., tätig im Expertenteam der elisana – Zentrum für ganzheitliche Gesundheit (Elisabethinen) in Linz.

Kleine Kniffe zum Durchschnaufen im Alltag

Überforderung und Stress machen sich vielfach durch Anspannung, Frustration, Hilflosigkeit und Gereiztheit bemerkbar. „Es wird viel darüber geschrieben, welche psychischen Auswirkungen die letzten Jahre hatten, aber kaum über Lösungen oder Hilfestellungen. Uns wird geraten, Therapeuten aufzusuchen, die sind aber meist ausgebucht und man wartet Wochen oder gar Monate auf einen Termin. Dabei gibt es simple therapeutische Tools, die jeder sofort und unkompliziert anwenden kann, wenn alles zuviel wird“, so die 38-Jährige.

„Wir gehen arbeiten, kümmern uns um die Kinder, fahren sie zum Sport, dazwischen wird eingekauft, gekocht, noch schnell für die Schularbeit gelernt und die to dos für den morgigen Tag durchgegangen. Irgendwann kommt dann der Moment, in dem sich jeder denkt: ,Jetzt zreißt’s mich dann.’ In Augenblicken wie diesen ist es notwendig, zu sehen, was man alles schafft und zu wissen, dass es ganz normal ist, dass es manchmal einfach reicht. Bevor es zum Streit kommt, hilft es, sich bewusst zu machen, dass alles vorbei geht. Sich geistig einen Schritt zur Seite zu stellen und ganz sachlich zu sagen, okay, es ist jetzt schlimm, aber es geht vorbei. Keine Situation bleibt für immer“, erklärt Manuela Schauer.

Auch rät die 38-Jährige, jeden Tag für mindestens zehn Minuten bewusst rauszugehen, alleine und ohne Handy. „Das heißt, mit allen Sinnen spazieren zu gehen und die Natur wahrzunehmen, was sehe ich, was rieche ich, was höre ich? Es klingt so simpel, kostet nichts, hilft enorm und doch macht’s kaum wer“, so die 38-Jährige.

Richtiges Atmen und die 5-Dinge-Methode

Besonders hilfreich in akuten Situationen erweist sich die richtige Atemtechnik, um den Stresspegel rasch zu senken. Schauer: „Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen. Um die optimale Wirkung zu erzielen, sollte man diese Technik für elf Minuten anwenden. Aber bereits nach wenigen Minuten ist eine spürbare Erleichterung bemerkbar. Wichtig ist vor allem, länger aus- als einzuatmen.“

Ein weiteres großes Thema ist, dass wir uns gedanklich entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft bewegen. „Im Schnitt haben wir 60.000 Gedanken pro Tag, davon sind etwa 85 Prozent negativ. Wir sind nie wirklich im Hier und Jetzt. Aber wir können unser Gehirn austricksen: mit der 5 Dinge-Methode. Man sucht sich fünf Dinge im Raum, die blau sind, danach fünf Dinge in Rot, in Gelb und so weiter. Mit dieser Technik holt man sich sofort ins Jetzt, denn das Gehirn muss sich so konzentrieren, dass es keine Kapazitäten mehr frei hat, zeitlich herum zu springen und schon ist man gedanklich raus aus der Abwärtsspirale.“

Um sich bewusst die positiven Momente des Tages aufzuzeigen, empfiehlt sie, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. In dieses schreibt man täglich drei Dinge rein, für die man dankbar ist, drei Dinge, die gut gelungen sind und drei Momente, die besonders schön waren. „Ich empfehle Eltern, so ein Tagebuch mit ihren Kindern zu führen. Man spricht gemeinsam über das Schöne, holt sich das Positive ins Gedächtnis, schläft mit guten und gestärkten Gedanken ein und fühlt sich allgemein entspannter“, so Schauer.

Kein Wundermittel bei tief liegenden Problemen

Die psychologische Beraterin i.A. betont aber auch, dass genannte Techniken gut helfen, sich aus akuten Stresssituationen im Alltag zu befreien und Entspannung herbei zu führen, aber natürlich kein Wundermittel sind. Wichtig ist, dass man diese länger anwendet und regelmäßig trainiert.

Wer an einem Trauma oder schwerwiegenden Problem leidet, braucht natürlich professionelle Unterstützung und Begleitung. „Tiefe Wunden kann man leider nicht schnell wegatmen“, so Schauer abschließend.