Richtig trainieren! 5 Tipps vom Profi für mehr Erfolg

Armin Pelz vom Fittogether-Studio in Linz verrät uns wie du typische Fitness-Fehler vermeiden und durch einfach umsetzbare Tipps mehr Effekt erzielen kannst.

Kein Hungern vor dem Training

Trainierst du  ausdauernd und intensiv, dann sollst du keinesfalls hungrig zum Training gehen, da der Körper sein Leistungspotential so nicht voll ausschöpfen kann. Zumal diese Sparmaßnahme auf die Abnahme quasi keine Auswirkung hat: Auch wenn sich das Training anstrengender anfühlen kann, verbrennst du deshalb aber nicht mehr Kalorien.

Tipp für Eilige: Vor dem Training einfach eine Banane und ein paar Nüsse – die Kombination aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten macht leistungsfähig und belastet dabei nicht.

Ausreichend trinken

Damit der Stoffwechsel beim Training tatsächlich für uns arbeiten und Fett verbrennen kann, braucht er ausreichend Flüssigkeit. Außerdem ist es wichtig, den durch Schwitzen entstandenen Verlust von wichtigen Nährstoffen wieder auszugleichen. Trinken Sie an Sporttagen also mindestens 2-3 Liter – am besten Wasser (als Variante auch mit einem Spritzer Zitrone).

Abwechslung

Achte darauf, beim Training für Abwechslung zu sorgen. Ein dauerhaft gleich ablaufendes Training ist nicht nur für dein Gehirn langweilig, sondern auch für den Körper zu wenig fordernd. Dieser bringt immer dann maximale Leistung und maximale Effekte, wenn er vor neue Herausforderungen gestellt wird und neue Aufgaben bewältigen muss. Keine Sorge, du müssen nicht jedes Mal eine neue Sportart beginnen, variiere einfach Dauer, Belastung und Abfolge des Trainings. Beim Krafttraining ist es sinnvoll Geräteabfolgen, Wiederholungen und Widerstände abzuwechseln, beim Ausdauersport können Sie einfach die Trainingsdauer und die Intensität durch Steigung und Tempo variieren.

Stets Aufwärmen

Vor jedem Trainingsstart – egal ob Ausdauer- oder Krafttraining – Körper & Muskulatur immer aufwärmen! Starte stets mit einem langsamen und umsichtigen Bewegungsprogramm, z. B. auf dem Laufband oder Fahrrad.

Schon mit einem 10-minütigen Warm-up bringst du schonend dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und förderst die Durchblutung deiner Muskeln. Du bereitest damit den Körper auf das Training vor und mildern somit auch die Gefahr von Muskelfaserrissen. 

Beim Krafttraining kannst du dich mit Übungseinheiten aufwärmen, indem du mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen startest, oder wie oben beschrieben auch mit einem leichten Cardiotraining beginnen.

Regenerieren ist wichtig

Hör auf deinen Körper. Übertraining ist ein typischer Anfängerfehler, aber auch erfahrene Sportler sind davor nicht gefeit. Dabei spricht man von zu häufiger oder zu intensiver Belastung mit zu wenig Regenerationszeit für den Körper. Akute Begleiterscheinungen dieser Überanstrengung sind Schwächegefühle, Übelkeit und Kopfschmerzen.

Zudem führt das Übertraining nicht zur Leistungssteigerung, sondern vielmehr zum Leistungsabfall, bis hin zum völligen Zusammenbruch. Höre gut auf deinen Körper und wäge ab, wie viel du ihm zumuten kannst. Gerade als Anfänger empfiehlt sich eine Pulsuhr zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität, die von der wahrgenommenen Anstrengung erheblich abweichen kann.

Legen mindestens einmal die Woche einen sportfreien Tag ein, damit dein Körper Zeit zum Kraft tanken hat.