Startschuss für die Laufkarriere

Am 7. April findet der Linz Donau Marathon statt. Derartige Großevents erwecken natürlich auch in Freizeitsportlern die Sehnsucht, so eine Strecke zu bewältigen. Doch wie baut man sich dafür auf, welche Distanzen sind für einen geeignet und wie lange sollte man sich vorbereiten?

Eines gleich vorweg: Freizeitsportler sollten sich untrainiert an der vollen Marathondistanz (42,2 Kilometer) nicht versuchen. Das kann gesundheitlich ins Auge gehen. Da braucht es eine gute Vorbereitung, begleitet von ärztlicher Hilfe.

Vorbereitung und sportärztliche Unterstützung

„Je nach individueller Ausgangssituation tut man gut daran, sechs bis zwölf Monate für die Vorbereitung eines Marathons einzuplanen. Idealerweise steht am Anfang eine ausführliche sportmedizinische Untersuchung, die neben der internistischen Leistungsfähigkeit auch ein besonderes Augenmerk auf den Bewegungsapparat wirft“, sagt Helmuth Ocenasek, Allgemein- und Sportmediziner in Linz sowie Referent für Sportmedizin in der Ärztekammer für Oberösterreich.

Neben der vollen Distanz stehen auch kürzere Versionen zur Verfügung, für die auch eine kürzere Vorbereitungszeit ausreicht: etwa Halbmarathon, Viertelmarathon, Staffelmarathon oder den 5000-Meter-Lauf („Achtel-Marathon“). Ein Laufevent kann der Startschuss für all diejenigen sein, die schon seit längerem mit dem Laufen beginnen wollten und eignet sich somit als Vorbereitung für die weiteren Zielsetzungen.

Stichwort Trainingsplan: „Man sollte nicht jeden Tag einfach so stundenlang durch die Gegend laufen, sondern der Sportarzt erstellt nach den Untersuchungen einen zyklisierten Plan mit langen und kurzen Einheiten, Steigerungs- und Intervallläufen“, sagt Ocenasek.

Weniger ist mehr

Das Grundprinzip lautet: weniger ist mehr! „Eine klare individuelle Pausengestaltung, die Planung von Regenerationstagen, ist mindestens so wichtig, wie die aktiven Einheiten. Die physiologischen Anpassungen im Körper passieren in den Pausentagen“, sagt Ocenasek, der empfiehlt: „Konsultieren Sie einen Sportmediziner, der nicht nur Ihre Tauglichkeit zum Laufen kontrolliert, sondern auch Ihre Belastungsgrenzen eruiert. Gehen Sie es zu Beginn langsam an: über gemächliches, bis schnelleres Gehen, wechselt man ins langsame Laufen. Egal wie langsam oder schnell Sie sind – Hauptsache ist, dass man sich bewegt. Denn das ist die beste Gesundheitsvorsorge.“