So wird Radfahren zum gesunden Vergnügen

Mit den steigenden Temperaturen wächst bei vielen (Hobby-)Sportlern die Lust, das Fahrrad aus dem Winterschlaf zu holen und wieder in die Pedale zu treten. „Radfahren gilt als hervorragendes Ausdauertraining, das die Gelenke schont und den gesamten Körper kräftigt. Die Belastungsintensität lässt sich individuell sehr gut dosieren“, erklärt Primaria Daniela Gattringer, Leiterin des Instituts für Physikalische Medizin und Rehabilitation am Ordensklinikum Linz Barmherzige Schwestern.

Wenn Bewegung Probleme macht

Trotz der vielen positiven Effekte können Fehler beim Radfahren zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. „Wer zu schnell zu viel trainiert, riskiert nicht nur eine ausbleibende Leistungssteigerung, sondern auch Verletzungen sowie Überlastungen von Muskeln, Sehnen und Gelenken“, erklärt Prima. Gattringer.

Einsteiger sollten daher mit etwa drei Einheiten pro Woche à 30 Minuten in lockerem Tempo beginnen und Umfang sowie Intensität schrittweise steigern.

Belastung richtig einschätzen

Die Herzfrequenz ist ein einfaches und zugleich aussagekräftiges Instrument zur Steuerung der Trainingsbelastung. Als Grundlage dient die maximal erreichte Herzfrequenz bei einer körperlichen Ausbelastung, etwa im Rahmen einer Ergometrie. Auf dieser Basis lassen sich persönliche Trainingsbereiche definieren. „Für den Aufbau der Grundlagenausdauer sollte überwiegend im Bereich von 55 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Rund 80 bis 85 Prozent der gesamten Trainingszeit sollten in diesem Bereich liegen“, so Gattringer.

Eine weitere einfache Methode zur Belastungssteuerung ist die Atmung. Solange während der Belastung flüssiges Sprechen möglich ist, gilt die Sauerstoffversorgung der Muskulatur als ausreichend und die Trainingsintensität als optimal. Ist kein zusammenhängendes Sprechen mehr möglich, ist die Belastung in der Regel zu hoch.

Ein ebenfalls häufiges Problem ist eine unpassende Fahrradgröße. Viele Radler sind auf zu großen oder auch zu kleinen Rädern unterwegs. Das kann auch zu Fehlhaltungen, Muskelverspannungen und Schmerzen führen.

Besondere Vorsicht nach Eingriffen

„Vom Radfahren würde ich in bestimmten Situationen abraten. Dazu zählen vor allem akute fieberhafte Infekte. Vorsicht ist außerdem bei der Einnahme bestimmter Medikamente geboten, zum Beispiel von Betablockern, da die Pulswerte dann nicht zuverlässig zur Belastungssteuerung herangezogen werden können. In solchen Fällen sollte das Training unbedingt vorab mit Fachärzt*innen für Kardiologie besprochen werden, um eine Überlastung zu vermeiden“, warnt Prima. Gattringer.

Ebenso ist bei akuten Knie-, Hüft- oder Wirbelsäulenproblemen, wie etwa einer aktivierten Arthrose oder einem Rheumaschub, vom Radfahren abzusehen – generell auch dann, wenn Beschwerden durch die Sitzhaltung auf dem Rad ausgelöst oder verstärkt werden.

In den ersten Wochen nach einer Prostataoperation sollte ebenfalls nicht Rad gefahren werden; auch danach empfiehlt sich die Verwendung eines speziellen Sattels.

Darüber hinaus ist zu bedenken, dass eine einseitige Belastung durch zu häufiges Radfahren zu einem muskulären Ungleichgewicht führen kann. Ein ergänzendes Ausgleichstraining ist daher wichtig.

Mehr als nur Radfahren

Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung wirkt sich Radfahren ganzheitlich positiv auf Körper und Psyche aus: Es stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur, stabilisiert die Wirbelsäule und schont zugleich die Gelenke durch gleichmäßige, zyklische Bewegungen.

Als effektives Ausdauertraining verbessert es Herz-Kreislauf-Funktion, senkt das Risiko für Herzinfarkt deutlich und unterstützt die Lungenfunktion durch bessere Ventilation und kräftigere Atemmuskulatur.

Zudem trainiert Radfahren große Muskelgruppen, kurbelt den Fettstoffwechsel an, verbessert die Cholesterinwerte und fördert die Durchblutung. Nicht zuletzt steigert es das psychische Wohlbefinden, wirkt stressreduzierend und unterstützt durch die Ausschüttung von Glückshormonen die mentale Gesundheit.

Besonders empfehlenswert ist Radfahren für Menschen mit Übergewicht, da die durch das höhere Körpergewicht stärker belasteten Gelenke – insbesondere Hüfte und Knie – dabei geschont werden.

Gleichzeitig unterstützt Fahrradfahren effektiv beim Abnehmen: Je nach Intensität und Körpergewicht können bis zu 800 Kilokalorien pro Stunde verbrannt werden.

Studien zeigen zudem, dass regelmäßiges Radtraining die Leistungsfähigkeit bei Herz-schwäche deutlich steigern kann – abhängig vom Trainingsumfang um bis zu 25 Prozent. Auch die Sterblichkeit lässt sich durch regelmäßiges Radfahren um mehr als 30 Prozent senken. Voraussetzung ist jedoch, dass Patienten vor Trainingsbeginn Rücksprache mit ihren behandelnden Ärzten halten, um Intensität und Dauer individuell abzustimmen.